Złość – dlaczego warto ją rozumieć, zamiast tłumić?

Łukasz, 41-letni kierownik budowy, wybucha kilka razy w tygodniu. Na pracowników, którzy się spóźniają. Na kierowców na Alejach. Na syna, który nie odrobił lekcji. Po każdym wybuchu czuje wyrzuty sumienia i obiecuje sobie, że następnym razem się opanuje. Nie udaje mu się.

Weronika, 35-letnia nauczycielka, jest jego przeciwieństwem. „Ja się nigdy nie złoszczę” – mówi z dumą. Kiedy koleżanka po raz kolejny zrzuca na nią dodatkowe zastępstwa, uśmiecha się i się zgadza. Kiedy partner zapomina o ich rocznicy, mówi, że „nic się nie stało”. Od kilku lat cierpi na migreny i bóle brzucha, których lekarze nie potrafią wyjaśnić.

Łukasz i Weronika radzą sobie ze złością na dwa zupełnie różne sposoby. Żaden z nich nie działa.

Czym jest złość?

Złość (gniew) to podstawowa emocja, która pojawia się, gdy czujemy, że coś stanęło na drodze naszym potrzebom, ktoś przekroczył nasze granice, potraktował nas niesprawiedliwie albo nam zagraża. Tak jak każda emocja, niesie informację: coś jest dla mnie ważne i ktoś lub coś to narusza.

Złość mobilizuje ciało do działania: serce bije szybciej, mięśnie się napinają, pojawia się energia. Dzięki niej możemy postawić granicę, powiedzieć „nie”, walczyć o swoje. Sama w sobie nie jest więc ani dobra, ani zła. Problem pojawia się wtedy, gdy nie potrafimy jej rozpoznać, wyrazić w sposób, który nie krzywdzi, albo gdy staje się zbyt częsta lub zbyt silna.

Dwie pułapki: wybuch i tłumienie

Wybuchanie. Złość wyrażana bez kontroli – krzykiem, obelgami, trzaskaniem drzwiami, a czasem przemocą – rani innych i niszczy relacje. Po wybuchu zwykle przychodzi wstyd, poczucie winy i obietnice poprawy, które trudno dotrzymać. Łukasz z czasem zauważył, że jego syn przestał mu mówić o problemach w szkole. Bał się reakcji.

Tłumienie. Złość połknięta nie znika. Może zamienić się w napięcie w ciele, dolegliwości somatyczne, drażliwość, cynizm albo obniżony nastrój. Może też „wyciekać” w sposób pośredni: w spóźnianiu się, zapominaniu, sarkazmie, chłodzie. Więcej o tym, jak emocje wyrażają się przez ciało, przeczytasz w artykule o psychosomatyce.

Mit „wyładowania złości”

Często słyszymy, że złość trzeba „wyrzucić z siebie” – walnąć w poduszkę, wykrzyczeć się, porąbać drewno. Badania nie potwierdzają jednak, że takie wyładowywanie zmniejsza złość. W jednym z klasycznych eksperymentów osoby, które po sprowokowaniu biły w worek treningowy, myśląc o osobie, która je zdenerwowała, były potem bardziej agresywne niż osoby, które po prostu spokojnie posiedziały.

Złości nie trzeba więc „spuszczać jak pary z garnka”. Lepiej ją zrozumieć i wyrazić w sposób, który coś zmienia.

Co kryje się pod złością?

Złość bywa nazywana emocją „wierzchnią”. Bardzo często przykrywa inne, trudniejsze uczucia:

• lęk – „boję się, że coś się stanie mojemu dziecku, więc krzyczę, gdy się spóźnia”,
• wstyd – „czuję się upokorzony, więc atakuję”,
• smutek i bezradność – „nie mogę nic zmienić, więc się wściekam”,
• zranienie – „to, co powiedziałeś, bardzo mnie zabolało”.

U Łukasza w terapii okazało się, że jego wybuchy niemal zawsze pojawiały się, gdy czuł, że traci kontrolę – nad budową, nad drogą, nad wychowaniem syna. Pod złością krył się lęk, którego nauczył się nie okazywać. Jego ojciec mawiał: „Facet się nie boi”.

U Weroniki było odwrotnie. W jej domu złość była „zakazana” – mama karała milczeniem za każdy podniesiony głos. Weronika nauczyła się, że bycie grzeczną zapewnia bezpieczeństwo. Dorosła, nadal nie potrafiła powiedzieć „nie”, choć jej ciało mówiło to coraz głośniej.

Jak radzić sobie ze złością?

• Zauważ ją wcześnie. Złość ma swoje sygnały z ciała: zaciśnięte szczęki, napięte ramiona, gorąco na twarzy. Im szybciej je zauważysz, tym większy masz wybór.
• Zrób przerwę. Gdy złość rośnie, wyjdź na chwilę, przejdź się, weź kilka spokojnych oddechów. Powiedz: „Jestem zdenerwowany, wrócę do tej rozmowy za 20 minut”. To nie ucieczka, tylko troska o rozmowę.
• Zapytaj, co jest pod spodem. Czego się boję? Co mnie zraniło? Jakiej potrzeby nikt nie zauważył?
• Mów o sobie. „Jestem zła, bo umówiliśmy się, że zadzwonisz, a nie zadzwoniłeś” zamiast „Ty zawsze mnie olewasz”.
• Stawiaj granice wcześniej. Złość często wybucha wtedy, gdy długo pozwalaliśmy przekraczać granice. Więcej o tym w artykule jak stawiać granice.
• Dbaj o podstawy. Zmęczenie, głód, brak snu i przewlekły stres sprawiają, że wszyscy łatwiej się złościmy.

Jak pomaga psychoterapia?

W terapii można przyjrzeć się temu, jak nauczyliśmy się obchodzić ze złością w domu rodzinnym, co ją wyzwala i jakie emocje się pod nią kryją. Dla osób, które łatwo wybuchają, ważne jest zrozumienie, co je tak mocno porusza. Dla osób, które złość tłumią – nauczenie się, że można ją odczuwać i wyrażać, a relacja przetrwa.

W nurcie psychodynamicznym, w którym pracujemy w Sumus, złość często pojawia się też w relacji z terapeutą – na przykład gdy trzeba zakończyć sesję albo gdy terapeuta powie coś trudnego. Dla wielu osób to pierwsze doświadczenie, że można się na kogoś złościć i nie zniszczyć relacji. Więcej o pracy z emocjami w artykule o regulacji emocji.

Kiedy warto zgłosić się po pomoc?

• gdy wybuchy złości ranią bliskich lub niszczą relacje,
• gdy po wybuchach czujesz wstyd i nie potrafisz zmienić swoich reakcji,
• gdy nie potrafisz wyrażać złości, a cierpisz z powodu napięcia, dolegliwości z ciała lub obniżonego nastroju,
• gdy złość dotyczy dawnych zranień, które wciąż wracają.

W Centrum Psychoterapii Sumus przy ul. Św. Sebastiana w Krakowie możesz zacząć od konsultacji. Możesz poznać nasz zespół i wybrać konkretną osobę.

Jeśli złość prowadzi do przemocy wobec bliskich albo sam(a) doświadczasz przemocy, możesz zadzwonić do „Niebieskiej Linii”: 800 120 002. W sytuacji zagrożenia dzwoń pod 112.

Najczęstsze pytania

Czy złość jest złą emocją?

Nie. Złość to naturalna emocja, która informuje nas o przekroczonych granicach i niezaspokojonych potrzebach. Problemem bywa sposób, w jaki ją wyrażamy.

Czy warto „wyładować złość”, na przykład bijąc w poduszkę?

Badania wskazują, że takie wyładowywanie raczej podtrzymuje złość niż ją zmniejsza. Lepiej sprawdza się uspokojenie ciała, a potem spokojna rozmowa o tym, co się stało.

Czy tłumienie złości może szkodzić zdrowiu?

Długotrwałe tłumienie emocji wiąże się z napięciem, dolegliwościami z ciała i obniżonym nastrojem. Nie oznacza to, że trzeba wybuchać – chodzi o to, by złość zauważać i wyrażać ją w bezpieczny sposób.

Czy da się nauczyć panowania nad złością?

Tak. Pomagają zarówno techniki rozpoznawania i regulowania emocji, jak i zrozumienie, co wyzwala złość. Psychoterapia może pomóc w obu tych obszarach.

Źródła

• Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724–731.
• Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: an integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299.