Nadmierne myślenie (ruminacje) – jak wyjść z pętli myśli?

Jest pierwsza w nocy. Adam, 29-letni analityk, leży w łóżku i po raz kolejny odtwarza w głowie spotkanie z porannego zebrania. Szef zapytał go o termin projektu, a Adam odpowiedział „chyba w przyszłym tygodniu”. Dlaczego powiedział „chyba”? Czy szef się skrzywił? Czy to znaczy, że uważa go za niekompetentnego? Czy powinien rano napisać maila z wyjaśnieniem? A może to tylko pogorszy sprawę? Adam przewraca się na drugi bok. O trzeciej jest już pewien, że straci pracę.

Rano szef mija go na korytarzu i mówi: „Dzięki za wczoraj, dobrze, że masz to pod kontrolą”.

Czym są ruminacje?

Ruminacje (z łac. ruminare – przeżuwać) to uporczywe, powtarzające się myśli krążące wokół problemów, błędów, trudnych uczuć i ich przyczyn. Przypominają przeżuwanie tego samego kęsa bez możliwości przełknięcia.

Psycholodzy wyróżniają dwa podobne zjawiska:

• Ruminacje – skierowane głównie na przeszłość i na siebie: „dlaczego tak się czuję?”, „dlaczego to zrobiłem?”, „co jest ze mną nie tak?”.
• Zamartwianie się – skierowane na przyszłość: „co jeśli…?”, „a jeśli się nie uda?”, „co się stanie, gdy…?”.

Oba mechanizmy często występują razem i oba dają złudzenie, że myślenie prowadzi do rozwiązania. W rzeczywistości zwykle prowadzą w kółko.

Dlaczego tak trudno przestać?

Ruminacje są podstępne, bo wydają się użyteczne. Wiele osób jest przekonanych, że jeśli przemyśli coś wystarczająco dokładnie, zrozumie problem, zapobiegnie błędom albo przygotuje się na najgorsze. Adam był pewien, że analizowanie spotkania pomoże mu „naprawić sytuację”.

Badania pokazują jednak, że ruminacje różnią się od konstruktywnego rozwiązywania problemów. Konstruktywne myślenie jest konkretne („co mogę zrobić jutro?”) i prowadzi do działania. Ruminacje są abstrakcyjne („dlaczego zawsze wszystko psuję?”) i nie prowadzą nigdzie poza pogorszeniem nastroju.

Co więcej, ruminacje:

• nasilają smutek, lęk i poczucie bezradności,
• utrudniają zasypianie i pogarszają jakość snu,
• sprawiają, że trudniej znaleźć rozwiązania – bo myśli skupiają się na problemie, a nie na możliwościach,
• zniechęcają innych – bliscy męczą się, słysząc w kółko o tym samym,
• zwiększają ryzyko rozwoju i utrzymywania się depresji oraz zaburzeń lękowych.

Skąd się biorą?

Nadmierne myślenie często pojawia się u osób, które:

• mają wysokie wymagania wobec siebie i boją się błędów,
• w dzieciństwie musiały być „czujne” – na przykład przewidywać nastroje dorosłych,
• nie nauczyły się wyrażać i regulować trudnych emocji – myślenie staje się sposobem na „kontrolowanie” uczuć,
• przechodzą przez trudny okres: stratę, rozstanie, kryzys w pracy.

Adam w terapii zauważył, że ruminacje pojawiały się zawsze, gdy czuł, że ktoś może być z niego niezadowolony. Jako dziecko spędzał wieczory na zastanawianiu się, czy mama jest na niego zła, bo jej nastroje zmieniały się z dnia na dzień. Myślenie było wtedy sposobem na przetrwanie. Dziś stało się pułapką.

Co możesz zrobić już teraz?

• Zauważ, że ruminujesz. Samo nazwanie – „znowu kręcę się w kółko” – tworzy dystans do myśli. Myśl nie jest faktem.
• Zadaj pytanie: czy to prowadzi do działania? Jeśli tak – zapisz jeden konkretny krok i zrób go. Jeśli nie – to ruminacja, a nie rozwiązywanie problemu.
• Zmieniaj pytania z „dlaczego” na „jak”. Zamiast „dlaczego zawsze się kompromituję?” – „jak mogę przygotować się do następnego spotkania?”.
• Wyznacz „czas na zamartwianie się”. Na przykład 15 minut o 18:00. Kiedy myśli pojawiają się w innych porach, odkładasz je na ten czas. Brzmi dziwnie, ale wielu osobom pomaga.
• Przenieś uwagę na ciało i otoczenie. Spacer, prysznic, prace w domu, ćwiczenia oddechowe. Ruminacje słabną, gdy uwaga wraca do tu i teraz.
• Nie ruminuj w łóżku. Jeśli po 20 minutach nie możesz zasnąć, wstań, zrób coś spokojnego przy przyciemnionym świetle i wróć, gdy poczujesz senność.
• Zapisz myśli. Przelanie ich na papier często sprawia, że przestają krążyć – i pokazuje, że w gruncie rzeczy powtarzają się te same trzy zdania.

Jak pomaga psychoterapia?

Kiedy ruminacje są silne i trwają długo, samodzielne techniki często nie wystarczają. W psychoterapii można zrozumieć, jaką funkcję pełni nadmierne myślenie: przed czym chroni, jakich uczuć pozwala uniknąć, skąd wzięło się przekonanie, że trzeba wszystko przewidzieć i przeanalizować.

W nurcie psychodynamicznym, w którym pracujemy w Sumus, często okazuje się, że pod ruminacjami kryją się uczucia, których trudno doświadczyć wprost – smutek, złość, lęk przed odrzuceniem. Kiedy pojawia się miejsce na ich przeżycie, potrzeba ciągłego analizowania zaczyna słabnąć. Skuteczne w pracy z ruminacjami są też podejścia poznawczo-behawioralne, o których piszemy w artykule o terapii CBT.

Kiedy warto zgłosić się po pomoc?

• gdy nadmierne myślenie zajmuje Ci wiele godzin dziennie,
• gdy ruminacje odbierają Ci sen,
• gdy towarzyszy im obniżony nastrój lub lęk,
• gdy masz poczucie, że nie potrafisz „wyłączyć głowy”.

W Centrum Psychoterapii Sumus przy ul. Św. Sebastiana w Krakowie możesz zacząć od spokojnej konsultacji. Możesz poznać nasz zespół i wybrać konkretną osobę.

Najczęstsze pytania

Czym różnią się ruminacje od zwykłego myślenia?

Zwykłe myślenie o problemie prowadzi do wniosków i działań. Ruminacje krążą wokół tych samych myśli, są abstrakcyjne i zamiast ulgi przynoszą pogorszenie nastroju.

Czy ruminacje to objaw depresji?

Mogą być jednym z jej objawów, ale występują też w zaburzeniach lękowych i u osób bez żadnej diagnozy. Długotrwałe ruminacje zwiększają ryzyko depresji, dlatego warto się nimi zająć.

Czy da się całkowicie przestać nadmiernie myśleć?

Raczej nie chodzi o całkowite wyeliminowanie trudnych myśli, ale o to, by przestały one rządzić Twoim dniem i nocą. Wiele osób uczy się zauważać ruminacje i wychodzić z nich szybciej.

Czy medytacja pomaga przy ruminacjach?

Praktyki uważności mogą pomagać zauważać myśli bez wchodzenia w nie. U części osób, zwłaszcza w okresach silnego lęku, mogą jednak początkowo nasilać skupienie na myślach – warto podchodzić do nich stopniowo.

Źródła

• Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.
• Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206.