Wstyd i poczucie winy – czym się różnią i jak wpływają na nasze życie?

Monika zapomniała o urodzinach najlepszej przyjaciółki. Przypomniała sobie dopiero następnego dnia, kiedy zobaczyła zdjęcia z imprezy na Instagramie. Pierwsza myśl: „Jak mogłam? Muszę ją przeprosić”. Ale zaraz potem przyszła druga, dużo cięższa: „Jestem okropną przyjaciółką. Zawsze wszystko psuję. Nic dziwnego, że ludzie się ode mnie odsuwają”. Przez trzy dni nie odpisywała na wiadomości. Zamiast przeprosić, unikała kontaktu.

Te dwie myśli brzmią podobnie, ale prowadzą w zupełnie różne strony. Pierwsza to poczucie winy. Druga – wstyd.

Wina: „zrobiłem coś złego”

Poczucie winy dotyczy zachowania. Pojawia się, gdy zrobiliśmy coś, co zraniło kogoś lub naruszyło nasze wartości. Mówi: „to, co zrobiłam, było nie w porządku”.

Choć bywa nieprzyjemne, poczucie winy często pełni ważną funkcję. Skłania do naprawy: przeprosin, zadośćuczynienia, zmiany zachowania. Badania pokazują, że osoby, które w trudnych sytuacjach częściej doświadczają poczucia winy (a nie wstydu), lepiej rozumieją perspektywę innych i częściej starają się naprawić szkody.

Wstyd: „jestem zły”

Wstyd dotyczy całego siebie. Mówi: „to, kim jestem, jest nie w porządku”. Nie skupia się na tym, co zrobiliśmy, ale na tym, jacy jesteśmy – niewystarczający, gorsi, „zepsuci”.

Wstyd jest jedną z najbardziej bolesnych emocji. Towarzyszy mu potrzeba ukrycia się, zniknięcia, zapadnięcia się pod ziemię. Często pojawiają się też reakcje z ciała: rumieniec, spuszczony wzrok, skulenie się. W przeciwieństwie do winy wstyd rzadko prowadzi do naprawy. Znacznie częściej prowadzi do unikania, wycofania albo… ataku. Ktoś, kto czuje się zawstydzony, może reagować złością i obwinianiem innych, bo to łatwiejsze niż zmierzenie się z poczuciem własnej „złości”.

Monika nie przeprosiła przyjaciółki właśnie dlatego, że czuła wstyd. Przeprosiny wymagałyby spojrzenia jej w oczy, a to oznaczało skonfrontowanie się z obrazem siebie jako „złej osoby”.

Dlaczego to rozróżnienie jest takie ważne?

Bo pomaga zrozumieć, co się z nami dzieje, i wybrać, co zrobić dalej. Kilka różnic w skrócie:

• Wina dotyczy działania, wstyd – tożsamości.
• Wina motywuje do naprawy, wstyd – do ukrycia się.
• Wina pozwala oddzielić błąd od siebie, wstyd sprawia, że błąd staje się dowodem naszej bezwartościowości.
• Wina zwykle mija po naprawieniu sytuacji, wstyd potrafi trwać latami.

Badania wiążą skłonność do przeżywania wstydu z depresją, lękiem, zaburzeniami odżywiania, uzależnieniami i trudnościami w relacjach. Częste poczucie winy (w rozsądnej dawce) takich związków nie wykazuje.

Skąd bierze się toksyczny wstyd?

Każdy czasem się wstydzi. Problem pojawia się wtedy, gdy wstyd staje się stałym tłem życia – gdy nawet drobny błąd uruchamia lawinę myśli o własnej bezwartościowości. Taki wstyd ma zwykle swoje korzenie w przeszłości:

• Krytyka skierowana na osobę, a nie zachowanie. „Jesteś leniwy” zamiast „nie odrobiłeś lekcji”. „Jesteś niezdarą” zamiast „rozlałaś mleko”.
• Ośmieszanie i upokarzanie. W domu, w szkole, w grupie rówieśniczej.
• Brak akceptacji dla emocji. „Chłopaki nie płaczą”, „nie histeryzuj”, „wstydziłabyś się”.
• Doświadczenia przemocy i zaniedbania. Dzieci często obwiniają się za to, co je spotkało, bo łatwiej uwierzyć, że „jestem zły”, niż że dorośli, od których zależymy, robią nam krzywdę.
• Dorastanie w rodzinie z tajemnicą. Uzależnienie, choroba psychiczna, przemoc – rzeczy, o których „nie mówi się na zewnątrz”, uczą, że coś w nas jest wstydliwe. Więcej o tym w artykule o terapii DDA.

Monika w terapii przypomniała sobie, jak mama mówiła jej po każdej kłótni z siostrą: „Jesteś egoistką, nikt cię nie będzie lubił”. Ten głos wciąż odzywał się w niej przy każdym błędzie.

Jak radzić sobie ze wstydem?

• Nazwij go. Wstyd lubi milczenie i ciemność. Samo powiedzenie „czuję wstyd” – sobie lub komuś zaufanemu – zmniejsza jego siłę.
• Oddziel zachowanie od siebie. Zamiast „jestem okropną przyjaciółką” spróbuj: „zapomniałam o ważnym dniu i jest mi przykro”.
• Zapytaj: co powiedział(a)bym przyjacielowi? Większość z nas jest dla innych o wiele łagodniejsza niż dla siebie.
• Zrób jedną rzecz naprawczą. Często najtrudniejszy krok – przeprosiny, wiadomość, rozmowa – przynosi ulgę, której wstyd nie pozwala sobie wyobrazić. Monika w końcu zadzwoniła do przyjaciółki. Ta odpowiedziała: „Głupia, przecież się nie gniewam. Martwiłam się, że coś się stało”.
• Szukaj relacji, w których możesz być sobą. Wstyd leczy się w doświadczeniu bycia akceptowanym takim, jakim się jest.

Jak pomaga psychoterapia?

Wstyd jest emocją, która powstaje w relacji – i najczęściej też w relacji można go uleczyć. W psychoterapii wiele osób po raz pierwszy mówi na głos o rzeczach, których się wstydzi, i doświadcza, że nie zostaje za to odrzucone. To doświadczenie jest często ważniejsze niż jakakolwiek technika.

W nurcie psychodynamicznym, w którym pracujemy w Sumus, przyglądamy się także temu, jak wstyd wpływa na relację z terapeutą: kiedy pojawia się potrzeba ukrycia czegoś, przemilczenia, „pokazania się z lepszej strony”. Właśnie w tych momentach często dzieje się najważniejsza praca.

Kiedy warto zgłosić się po pomoc?

• gdy wstyd towarzyszy Ci przez większość czasu,
• gdy unikasz ludzi lub sytuacji z obawy przed oceną,
• gdy bardzo surowo oceniasz siebie i nie potrafisz sobie wybaczyć błędów,
• gdy wstyd wiąże się z trudnymi doświadczeniami z przeszłości lub z traumą.

W Centrum Psychoterapii Sumus przy ul. Św. Sebastiana w Krakowie pierwsze spotkanie to rozmowa bez oceniania. Mówisz tyle, ile chcesz. Możesz poznać nasz zespół i wybrać konkretną osobę.

Najczęstsze pytania

Czy wstyd zawsze jest szkodliwy?

Nie. Krótkotrwały wstyd jest naturalną emocją społeczną i pomaga nam funkcjonować w grupie. Szkodliwy staje się wtedy, gdy jest stały, bardzo silny i dotyczy całej naszej osoby.

Czy poczucie winy może być nadmierne?

Tak. Niektóre osoby czują się winne za rzeczy, na które nie miały wpływu, albo nie potrafią przestać się obwiniać nawet po naprawieniu sytuacji. Nadmierne poczucie winy często występuje w depresji.

Jak rozpoznać, że czuję wstyd, a nie winę?

Zadaj sobie pytanie: czy myślę o tym, co zrobiłem, czy o tym, jaki jestem? Jeśli w głowie pojawiają się słowa „jestem beznadziejny”, „jestem zły”, „jestem gorszy”, to najczęściej wstyd.

Czy da się przestać się wstydzić?

Wstyd jako emocja nie zniknie całkowicie i nie powinien. Można jednak sprawić, że przestanie kierować Twoim życiem i stanie się tylko jedną z wielu emocji.

Źródła

• Tangney, J. P., Stuewig, J., Mashek, D. J. (2007). Moral emotions and moral behavior. Annual Review of Psychology, 58, 345–372.