Samotność i izolacja społeczna – jak wpływają na zdrowie psychiczne?

Vivek Murthy, były Surgeon General Stanów Zjednoczonych, ogłosił samotność epidemią zdrowia publicznego. Badania przeprowadzone przed pandemią COVID-19 pokazały, że ponad 60% Amerykanów doświadcza samotności – a pandemia te liczby jeszcze pogłębiła. Polska nie jest wyjątkiem. Samotność przestała być problemem wyłącznie starszych osób: dotyka ludzi w każdym wieku, w tym singli w dużych miastach, nowych rodziców, seniorów i nastolatków paradoksalnie „połączonych” w mediach społecznościowych. W Centrum Psychoterapii Sumus w Krakowie pracujemy z osobami, dla których samotność stała się codzienną rzeczywistością.

Samotność vs. bycie samemu – ważna różnica

Bycie fizycznie samemu i odczuwanie samotności to dwa różne stany. Można być z tłumem ludzi i czuć się głęboko samotnym – i można być sam i czuć się spełnionym. Samotność to subiektywne poczucie braku połączenia z innymi – przepaści między relacjami, które mamy, a relacjami, których pragniemy.

Psychologowie rozróżniają kilka typów samotności:

• Samotność intymna – brak bliskiej, zaufanej osoby
• Samotność relacyjna – brak sieci przyjaciół i znajomych
• Samotność kolektywna – brak przynależności do grupy, wspólnoty
• Samotność egzystencjalna – poczucie fundamentalnej odrębności, niezrozumienia przez innych

Jak samotność wpływa na mózg i ciało?

Samotność nie jest tylko przykrym uczuciem – jest stanem, który dosłownie zmienia biologię organizmu. Badania naukowe są alarmujące:

• Chroniczna samotność zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci o ok. 26% – efekt porównywalny z paleniem 15 papierosów dziennie (Holt-Lunstad i in., 2015)
• Podwyższa poziom kortyzolu i stan zapalny – czynniki ryzyka chorób serca, cukrzycy i nowotworów
• Zaburza sen – samotni śpią płycej i częściej się budzą, nawet przy tej samej liczbie godzin w łóżku
• Osłabia układ odpornościowy
• Przyspiesza procesy neurodegeneracyjne – zwiększa ryzyko demencji
• Silnie zwiększa ryzyko depresji, zaburzeń lękowych i myśli suicydalnych

Co ciekawe, mózg samotnej osoby wchodzi w stan „hiperczujności zagrożenia” – ewolucyjnie uzasadniony, bo izolacja od grupy oznaczała śmierć. Ten stan sprawia, że samotni ludzie są bardziej wrażliwi na odrzucenie, postrzegają innych jako mniej życzliwych i bardziej się wycofują – co tworzy błędne koło.

Kto jest szczególnie narażony na samotność?

• Osoby przeprowadzające się do nowego miasta – szczególnie do dużych miast, gdzie tempo życia utrudnia nawiązywanie głębszych kontaktów
• Nowi rodzice – zwłaszcza osoby na urlopie macierzyńskim/ojcowskim, które tracą kontakt z środowiskiem zawodowym
• Seniorzy – po utracie partnera, odejściu dzieci, ograniczeniu mobilności
• Osoby z niepełnosprawnościami lub przewlekłymi chorobami
• Osoby ze spektrum autyzmu lub ADHD – dla których kontakty społeczne mogą być trudniejsze do nawiązania
• Osoby LGBTQ+ – szczególnie w środowiskach nieakceptujących
• Młodzi dorośli – wbrew pozorom, badania pokazują, że to właśnie ta grupa często najsilniej doświadcza samotności

Samotność a media społecznościowe

Paradoks naszych czasów: nigdy w historii nie byliśmy tak „połączeni” – a samotność rośnie. Badania pokazują, że bierne korzystanie z mediów społecznościowych (scrollowanie bez interakcji) wzmacnia poczucie samotności i obniża nastrój. Aktywne korzystanie (komentowanie, inicjowanie kontaktu) ma neutralny lub lekko pozytywny efekt. Obserwowanie idealnych obrazów cudzego życia pogłębia poczucie własnej niewystarczalności.

Jakość relacji jest ważniejsza niż ich ilość. Sto „lajków” nie zastąpi jednej głębokiej rozmowy.

Jak wyjść z samotności – co naprawdę działa?

Zacznij od małych kroków, nie od wielkich postanowień

„Od teraz będę towarzyski” to postanowienie skazane na niepowodzenie. Zamiast tego: jedna mała inicjatywa tygodniowo. Napisanie do dawnego przyjaciela. Odwiedzenie grupy zainteresowań. Uśmiech i słowo do sąsiada. Małe kroki są prawdziwą zmianą.

Dbaj o kontakty, które już masz

Często szukamy nowych relacji, zaniedbując te, które już istnieją. Napisz do kogoś, z kim dawno nie rozmawiałeś. Zaproś kogoś na kawę zamiast pisać SMS-a. Obecność jest walutą relacji.

Dołącz do grupy opartej na wspólnym celu lub zainteresowaniu

Grupy sportowe, wolontariat, kurs językowy, koło książkowe, klub gier planszowych – miejsca, gdzie spotykają się ludzie z podobnymi zainteresowaniami, są najlepszym środowiskiem do nawiązywania nowych relacji. Wspólne działanie obniża barierę kontaktu.

Rozważ terapię grupową

Irvin Yalom, jeden z największych psychiatrów XX wieku, twierdził, że terapia grupowa jest dla wielu osób najskuteczniejszą formą leczenia właśnie dlatego, że sama w sobie jest doświadczeniem relacji. Grupa terapeutyczna to miejsce, gdzie można ćwiczyć bycie z ludźmi w bezpiecznych warunkach.

Psychoterapia indywidualna

Jeśli samotność wiąże się z głębszymi trudnościami – lękiem społecznym, niskim poczuciem własnej wartości, trudnościami z zaufaniem – warto sięgnąć po psychoterapię indywidualną. Terapeuta pomoże zrozumieć, co stoi za izolacją i jak stopniowo budować połączenia z innymi.

Czego NIE robić, gdy czujesz się samotny?

• Nie kompensuj samotności nadmiernym scrollowaniem mediów społecznościowych
• Nie sięgaj po alkohol lub inne substancje jako sposób na samotność
• Nie czekaj, aż inni do Ciebie wyciągną rękę – inicjatywa jest trudna, ale konieczna
• Nie traktuj myśli „nikt mnie nie lubi” jako faktu – to interpretacja, nie rzeczywistość

Kiedy samotność staje się kryzysem wymagającym pomocy?

Jeśli samotność towarzyszy Ci od dłuższego czasu, wpływa na Twój nastrój, funkcjonowanie lub zdrowie, albo wiążą się z nią myśli o bezsensu życia – to czas, by porozmawiać ze specjalistą. W Centrum Psychoterapii Sumus w Krakowie przeprowadzimy konsultację i zaproponujemy najlepszą formę wsparcia.